Blog - Fasciální trénink v józe

12.11.2015

Význam fascií

Spojí vše v jedno (tělo, dech, mysl). Tohle poselství jógy pravděpodobně znáte. Ale který 'tělesný orgán' vyjadřuje tuto jednotu nejlépe? Jsou to fascie. Pojem, který se začíná objevovat čím dál častěji. Jejich důležitost v lidském těle byla doposud především alternativní teorií. Ke změně ale nepochybně přispívají nové a dosud chybějící výzkumy v medicíně.

O co jde? Fascie je vláknitá síť, která spojuje každou buňku v těle. Základní myšlenkou je, že člověk má v sobě spoustu kostí, které obepíná trojrozměrná (důležitý fakt) pavučina měkkých tkání. A její uspořádání drží kosti a klouby v jejich poloze. Kdyby tohle nefungovalo, celý systém se rozsype a tělo se rozpadne.

Zdravé fascie se dokážou přizpůsobit tělesným podmínkám a požadavkům. Některé části této sítě jsou volnější a křehké jako pavoučí vlákno, v jiných oblastech je naopak hustá a pevná. Fascie mají vysoké napětí, umožňují snadné klouzavé pohyby a kloubům poskytují svobodu pohybu všemi možnými směry a úhly. Vytvářejí určitý druh tkáňové spojitosti, kterou neustále budují a přestavují. Pojivová tkáň je extrémně přizpůsobivá a dává našemu tělu určitou formu a tvar: reaguje na opakující se pohybovou zátěž tím, že mění svou délku, sílu a kluznost.

Kdo se pohybuje příliš málo, příliš jednostranně nebo fascie nestimuluje pravidelně, má často bolesti - zad, krku a možná i chodidel. Důvod je takový, že struktura nervových vláken je neuspořádaná, ve fasciální tkáni se tvoří příčná spojení a srůsty a tkáň již není tak pružná a odolná.  

Ptáte se, jak správně se o fascie starat a trénovat je? Možná si odpovídáte s podivením.

Netrénujeme už naše fascie pomocí jógy tak jako tak?

Ano i ne. V zásadě platí, že svaly a fascie tvoří souvislou jednotku. Náš pohyb tedy neovlivňují jen svaly, ale i fascie. Určitým druhem pohybů je však možné stimulaci fascií, stejně tak jako svalů, podpořit. Obě části jsou při józe důležité a měly by se doplňovat.

Některé aspekty čtyř principů fasciálního tréninku jsou již v klasické józe zahrnuty. Jsou to protahování dlouhých řetězců a zaměření se na vnímání těla.

Jiné aspekty však zcela chybí. Vzhledem k tomu, že fascie mají rády změnu a pestrost, by nebylo od věci tato cvičení při józe vyzkoušet a praktikovat.

Pomocí jednoduchých principů dokážete Vám známé ásany přizpůsobit takovým způsobem, že k optimální stimulaci fascií bude docházet už během běžného cvičení jógy. Zároveň není nutné tyto aspekty do cvičení začleňovat pokaždé: jednou nebo dvakrát týdně úplně postačí - fascie tak budou mít dostatek času na regeneraci.

Jaké  principy máme na mysli?

Jedná se o tyto čtyři oblasti fasciálního tréninku:

1. princip: FASCIAL STRETCHES - strečink s častými změnami úhlů a směrů a dynamický strečink se zátěží

2. princip: SENSORY REFINEMENT - naslouchání, znovu navrácení a podpora vnímání těla (propriocepce)

3. princip: REBOUND ELASTICITY - mechanismus katapultu a princip pružiny

4. princip: MYOFASCIAL RELEASE - fasciální uvolnění pomocí pěnového válečku a míčku

Jak můžete tyto principy do jógy začlenit?

1. princip: trojrozměrné a dynamické protahování

Protažení dlouhých řetězců je již ve většině ásan obsaženo. Avšak pomocí tohoto způsobu strečinku dosáhnete lepší poddajnosti fascií.

Zkuste zařadit:

A/ Melting – Stretch, kde můžete držet pozici přibližně minutu. To odpovídá ásanám klasické Hatha jógy a také Yin jógy, přičemž tady se doba držení pozice ještě násobně zvyšuje. Takto dosáhnete protažení paralelních vláken pojivové tkáně a extramuskulárních fasciálních spojení. Vzhledem k dlouhé době držení pozice (zejména v Yin józe) přepne nervový systém z aktivní činnosti na regeneraci a odpočinek, což vede k hlubokému uvolnění- v Yin józe je díky pasivní pozici a gravitaci ještě vše zesíleno.

B/ Pandiculation Stretch (instinktivní protahování – inspirace zvířaty) doplní vaše protahování o další pozice v rámci malých změn směru a tím dáte tkáním šanci získat větší pružnost a pohyblivost. Představte si fasciální síť jako vlněné ponožky: je pružná a přizpůsobí se vašim nohám díky své elasticitě a roztažitelnosti všemi směry. Pokud byste ponožky vyprali při příliš vysoké teplotě, vlna by se začala cuchat. Něco podobného se přihodí tkáni při nedostatku pohybu nebo jednostranné zátěži: ponožky již nesedí tak dobře a jejich přizpůsobivost a pružnost jsou zřetelně omezeny. Když je budete nyní chtít natáhnout ještě o něco víc, budete to muset udělat všemi směry, ne jen tahat za jednu nit. Podobně to funguje s fasciální sítí po celém těle. Pokud chcete tkáni přidat na pohyblivosti a roztažitelnosti, bude potřebovat impulsy v co možná nejvíce úhlech a směrech. Nejjednodušším způsobem, jak toho dosáhnout, je pohodlně se “usadit” v určité poloze při strečinku a lehce měnit směr. Naslouchejte vašemu tělu: všimněte si, na kterých místech je vaše fasciální síť vázána (či zamotána, případně srostlá), možná jim bude třeba věnovat o něco více pozornosti. Buďte sami sobě učitelem a přizpůsobte impulsy přesně na míru vašemu tělu.

C/ Aktivní strečink se zátěží přidá na dynamice a pro takový způsob je typické jemné pružení. Mírně se pohupujte a nezapomeňte využít ani váhu vlastního těla. Při houpavých pohybech je důležité dávat pozor, soustředit se v každém momentu a naslouchat vašemu tělu. Pohyby pak budou mnohem přirozenější, než když na to vědomě půjdete příliš silově. Není to o razantních odrazech, ale o jemných pohybech. Na aktivním strečinku se zátěží je skvělé, že protáhnete nejen paralelní a extramuskulární fasciální části pojivové tkáně, ale také vazy a šlachy, na které se při protažení v klasické Hatha józe nedostane. Tento druh protažení se doporučuje zejména těm, kteří nejsou příliš pohybliví.

2. princip: zlepšení vnímání těla - propriocepce

Velmi užitečné mohou být zvuky jako klasická mantra ÓM, které na tělo působí prostřednictvím vibrací. Lidské tělo je až ze 70% tvořeno vodou a právě v ní zvuk spustí vibrace. Dochází tak ke stimulaci a uvolnění možná dokonce i těch nejmenších oblastí fasciální sítě. Různé zvuky mají odlišné výsledky a mohou být podle potřeby použity k zesílení účinků jednotlivých ásan. Řiďte se vjemy, které zvukovými vibracemi získáte. Čím lépe a pozorněji dokážeme naše tělo vnímat a číst, tím účinnější naše pohyby budou a otevřou nám nové možnosti. Kvalitní propriocepce přímo a hlavně pozitivně ovlivní myofasciální bolesti. Cílem správného smyslového vnímání je začlenit zpět do jednotného obrazu těla určitá “slepá” místa, která vznikají např. při chronických bolestech, po operaci nebo úrazu.

Díky fasciálnímu tréninku se budete dostávat stále hlouběji do tajů rozmanitých pozic a pohybů, které vám mohou velmi výrazně pomoci v nalezení tělesného a duševního zdraví.

3. princip: využití mechanismu katapultu

Díky klasické józe bude sice vaše tělo pravidelným cvičením ásan pružné a pevné, ale vzhledem k tomu, že při ní netrénujete také vazy a šlachy, se vám mohou při rychlých nebo neočekávaných pohybech přetrhnout stejně rychle, jako zcela netrénovanému člověku.

Abyste principu tohoto tréninku dokázali porozumět, připomeňme si klokany v australské buši, kteří dokážou doskočit až do dálky 13 metrů. Tyto mimořádné skokanské výkony však nelze přičítat čistě jen kontrakční síle jejich svalů. Vědci při analýze těchto pohybů objevili zásadní věc, tzv. mechanismus katapultu: šlachy byly na nohách klokanů napnuty jak elastické gumičky. Následné uvolnění nahromaděné energie jim pak umožnilo doskočit takto úžasně daleko. Díky moderním ultrazvukovým přístrojům se vědcům podařilo podobnou spolupráci svalů a fascií podrobněji analyzovat také u lidí. Ukázalo se, že zásoba kinetické energie lidských fascií za klokany v ničem nezaostává, ale naopak tu jejich dokonce lehce převyšuje: při skákání a běhání, chůzi a házení podstatná část kinetické energie vzniká díky dynamického pružení- mechanismu katapultu fascií.

Začleňte tedy do vaší jógy také dynamické části fasciálního tréninku a buďte při skákání kreativní. Čím jemněji a tišeji dokážete dopadat na chodidla, tím lépe. Můžete se pohybovat také kyvadlově.

4. princip: myofasciální uvolnění pomocí pěnového válečku a míčku

Tohle je něco, co může být pro klasickou jógu nové. Před nebo po cvičení ásan se doporučuje tkáň intenzivně “rozválet“, čímž se zvýší její pohyblivost- obzvláště v případě partiií, jejichž pohyblivost je omezena. Po mnoha pozicích vestoje vám budou vnější strany stehen vděčné, pokud jim dopřejete pořádné uvolnění pomocí válečku. Princip využití manuální terapie, případně rolfingu je již znám: při použití válečku přebírá práci léčitele automasážní pomůcka. Díky ní dokážete postupně odstranit fasciální slepení a srůsty. Tkáň se uvolní a tělo bude pohyblivější. Hned při prvním cvičení s válečkem či míčkem se obvykle přihlásí vaše bolestivá místa, která však po dalším pomalém opakování budou citelně jemnější a uvolněnější. S válečkem cvičte velmi pomalu, jen tak proniknete i k těm nejhlubším vrstvám tkáně.

Měli byste postupně přidávat tlak a posouvat hranici “ještě příjemné” bolesti. Klíčem k úspěchu budou jemné variace úhlů tlaku na této hranici. Po několika minutách se budete cítit mnohem lépe a bolest bude ustupovat.

Jak dlouho trvá, než se navrátí faciím pružnost a odolnost  ?

Dobrá zpráva je, že tuto  vláknitou síť je možné pomocí specifických impulsů přebudovat a vytvořit tak odolné a pružné fascie. Ale stejně tak jako potřebujete čas, než se dostanete do cvičení jógy a jednotlivých ásan, potřebují fascie určitý čas pro tento proces. Jak dlouho to bude trvat, závisí na typu tkáně a stupni srůstů, počítejte tak od 3 do 24 měsíců. Není však třeba se strachovat, lépe se budete cítit již po prvním cvičení.

Příště se můžete těšit na praktické příklady všech principů fasciálního tréninku.

Autor: Mgr. Ondřej Lunga, FASCIAL Fitness Trainer  s přispěním zdrojů  Daniely Meinl / FASCIAL FITNESS Master Trainer/ a  s pomocí mého kolegy  Mgr. Libora Čipela

Gopay Platební karta Platební karta Platební karta Platební karta Platební karta Platební karta Platební karta